„Ich schaff‘ das nicht!“
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16. September 2013 Drucken Empfehlen
Allgemein
Prüfungsangst kann jeden treffen

„Ich schaff‘ das nicht!“

Die Hände zittern, Schweiß bricht aus und das Herz pocht. Die Liste der Symptome, die mit Prüfungsangst einhergehen, ist lang – genauso wie die der Betroffenen. Woher kommt die Angst vor Prüfungen? Und noch viel wichtiger: Was tut man dagegen?

Angst löst eine Flucht- oder Kampfreaktion aus. Sie sichert das Überleben und vermeidet Situationen, die Schmerzen, Verletzungen oder den Tod zur Folge haben könnten. In Prüfungen wirkt ein gesundes Maß an Angst leistungssteigernd; durch mehr Konzentration, Energie und Aufmerksamkeit kann das Gelernte optimal angewendet werden. Ablenkungen, wie Müdigkeit oder Hunger, werden kaum wahrgenommen. Übersteigerte Prüfungsangst steigert die Leistung jedoch nicht; im Gegenteil: Durch körperliche Stressreaktionen und panische Gedanken, steht nicht mehr die Aufgabe, sondern die Angst im Vordergrund. Sie tritt in Situationen auf, in denen man sein Wissen oder Können beweisen muss, also eine Leistung erbringen muss, die bewertet wird. Neben der situativen Prüfungsangst machen die Folgen des möglichen Versagens einigen schwer zu schaffen: „Wenn ich das nicht schaffe, kann ich meinen Traumjob vergessen!“. Umgekehrt existiert auch die Angst vor dem Bestehen: „Diese Prüfung schaffe ich vielleicht – aber was ist, wenn ich die nächste nicht gebacken kriege?“


Angst hat viele Gesichter…

… und noch mehr Folgen – auf geistiger wie auch auf körperlicher Ebene. Es fällt schwer, sich auf den Prüfungsstoff zu konzentrieren; das Gedächtnis ist wie ein Sieb und „das Brett vor dem Kopf“ führt dazu, dass selbst einfachste Aufgabenstellungen nicht verstanden werden. Statt über die Aufgabe wird über sich selbst gegrübelt. Neben akuten körperlichen Beschwerden wie Herzklopfen, Zittern und Schweißausbrüchen kommen mittel- bis langfristige Folgen hinzu: Innere Unruhe, Schlafstörungen, Heißhunger oder Appetitlosigkeit sowie Magen-Darm-Probleme. Auch Veränderungen im Verhalten können auftreten: Gereiztheit oder Unsicherheit sind nur zwei Beispiele.


Alles eine Sache der inneren Einstellung?

Die Entwicklung der Prüfungsangst hängt von der inneren Einstellung ab und ist teilweise erlernt. Frühere negative Erlebnisse in Prüfungen spielen hierbei eine Rolle. Vergleicht man den Umgang mit Prüfungen zwischen Personen mit und ohne Prüfungsangst, werden die unterschiedlichen Einstellungen deutlich. Prüfungsängstliche empfinden die Bewertungssituation als Bedrohung und stehen dieser entsprechend negativ und ablehnend gegenüber. Auch physiologische Symptome werden sehr bewusst wahrgenommen und verstärken die Angst: Wenn der Körper schon so heftig reagiert, dann muss die Situation ja sehr bedrohlich sein! Die Angst wird stärker und erhöht damit wieder die physiologischen Reaktionen. Personen, die eine normale, gesunde Angstreaktion zeigen, sehen die Prüfung als Herausforderung und sind motiviert, ihr Können unter Beweis zu stellen. Den Rahmenbedingungen stehen sie positiv gegenüber und nehmen diese an. Die physiologischen Angstsymptome verunsichern die Prüflinge nicht; sie sehen darin die Signalwirkung: „Achtung, es geht los!“ und werten die Angst als positiven und notwendigen Energieschub.


Erfolgsaussicht wichtig

Je schlechter die Erfolgsaussichten eingestuft werden, desto geringer wird das Selbstvertrauen und umso größer die Angst. Der Misserfolg wird erwartet und erlernt, sei es durch falsche Vorbilder, äußeren Druck oder durch die eigene Lebenseinstellung. Folgende Verhaltensweisen können die Erfolgsaussichten schmälern:

Die Gedanke kreisen, aber nicht immer um die Aufgabe. (Foto: Yanlev - Fotolia)

Die Gedanke kreisen, aber nicht immer um die Aufgabe. (Foto: Yanlev - Fotolia)

  • Perfektionismus: Alles, was unter der persönlichen Erwartung liegt, wird negativ bewertet. Eine Drei wird zum Misserfolg, wenn vorher nur Einsen geschrieben wurden.
  • Geringes Selbstwertgefühl: Während ein Erfolg den äußeren Umständen zu verdanken ist (netter Prüfer, gute Aufgaben), ist der Misserfolg durch Inkompetenz verursacht und selbst verschuldet.
  • Orientierung an der Gruppe: Wenn die Kommilitonen die Norm sind und sehr gute Ergebnisse schreiben, hat man bei einem schlechteren Ergebnis subjektiv versagt. Diese Orientierung ist problematisch, da die persönlichen Fähigkeiten außer Acht gelassen werden. Anstatt sich auf die eigenen Fähigkeiten zu fokussieren, geht es nur noch darum, was die anderen gerade machen.
  • Orientierung an Vorbildern: Sucht man sich ängstliche Vorbilder, die selber das Gefühl haben, dass alles zu viel sei und sie es nicht schaffen, begünstigt das auch die Prüfungsangst des Betroffenen.
  • Finanzielle und soziale Folgen, Erwartungsdruck: Die Angst, die Prüfung nicht zu bestehen, kann mit der Angst verknüpft sein, die Anerkennung von Freunden oder Familie zu verlieren. Auch Studenten, die sich ihr Studium selbst finanzieren oder BAföG erhalten, können vermehrt zu Prüfungsangst neigen.

Um Wege aus der Prüfungsangst zu finden, sollte man versuchen, die Ursache der Angst herauszufinden und überlegen, in welchen Bereichen die Angst verstärkt auftritt.


Soziales Umfeld

Je nachdem, wo die Ursachen der Angst liegen, können verschiedene Ansätze hilfreich sein. Bauen Eltern oder Freunde Druck auf, dann ist ihnen das häufig nicht bewusst. Macht man deutlich, dass eine bestandene Prüfung keine Selbstverständlichkeit ist, kann das die Situation entspannen. Ehrgeizigen Eltern sollte es reichen, dass die Betroffenen das Beste geben wollen – egal was rauskommt. Wenn die negativen Gedanken nicht durchbrochen werden können, dann hilft es, mit Freunden oder der Familie zu sprechen: Dadurch tut sich ein neuer Blickwinkel auf. Andere Ansätze können aufgezeigt werden, sei es im Lernverhalten oder im Gedankenmuster. Durch das Verständnis und Interesse fühlt man sich getröstet, angenommen und motiviert.
Ist der Erwartungsdruck dem eigenen Perfektionismus geschuldet, dann ist eine Beantwortung diverser Fragen hilfreich: Was habe ich aus einem Misserfolg gelernt? Was kann ich nächstes Mal besser machen? Verändert sich mein Leben wegen dieser nicht bestandenen Prüfung? Überspitzt gesagt: Geht die Welt davon unter? Muss ich in allen Lebensbereichen perfekt sein? Aber auch: Ist es objektiv ein Misserfolg?
In der Uni hilft es, sich einem Kommilitonen anzuschließen, der nur leichte Angst verspürt.  So kann man sich beim Bewältigen der Ängste und beim Lernen unterstützen.  Verunsichert man sich jedoch gegenseitig, dann ist ein angstfreier Mitstudent ideal. Dieser kann das Selbstbewusstsein stärken und hat eine andere Herangehensweise an Prüfungen.


Gedanken bewirken Gefühle

„Ich bin gut und ich schaffe das!“ sollte jeder Student mindestens einmal am Tag laut aussprechen. Denn die Gedanken beeinflussen die Gefühle: Wer an sich selbst zweifelt und ein Verhaltensmuster mit negativen Einstellungen entwickelt hat, ist weder beim Lernen konzentriert oder motiviert, noch bei der Prüfung. Ziel beim Positiven Denken ist es, die negativen, angstauslösenden Gedanken durch realitätsnahe/positive zu ersetzen. Und zwar immer, wenn man sich beim Grübeln erwischt. Durch diese Einübung positiver Gedankenstrukturen lernt man, die Prüfung neutral zu sehen. So kann man sich wieder auf den Prüfungsstoff konzentrieren und die Prüfung meistern.

In der Prüfung krieg ich bestimmt keinen geraden Satz heraus!
Dass ich gar keinen geraden Satz herausbringe, ist sehr unwahrscheinlich. Und wenn ich bei einer Frage kein Wort herausbringen würde, wäre das keine Katastrophe. Ich bereite mich gut vor und dann klappt das schon. Selbst wenn ich etwas nicht weiß, werde ich nicht durchfallen.

Ich darf keinen Fehler machen!
Ich verlange Unmögliches von mir. Anderen gestehe ich schließlich auch Fehler zu. Fehler machen ist kein Beinbruch, deswegen falle ich nicht gleich durch eine Prüfung.

Ich bin vollkommen abhängig vom Prüfer!
Der Prüfer bewertet meine Leistungen, ja. Aber meine Leistungen bestimme ich. Wenn ich mich gut vorbereite kann er gar nicht anders, als mir eine gute Note zu geben!

Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, dann kann ich alles vergessen:
Mein Studium, meinen Traumjob, mein Leben.
Wenn ich die Prüfung beim ersten Mal nicht bestehen sollte, dann kann ich die Prüfung wiederholen. Ist zwar nicht schön, aber auch nicht schlimm. Im Beruf zählt der Abschluss des Studiums und meine Soft Skills – und nicht, ob ich im vierten Semester eine Klausur auf Anhieb bestanden habe. Ich bin schon so weit gekommen, da werde ich diese Prüfung auch noch schaffen. Und wenn nicht: Das Leben besteht schließlich nicht nur aus Studium und Beruf!

 

Lernplan und Co.

Um die Anforderung einer Prüfung einschätzen zu können, sollte man die Themengebiete so genau wie möglich erfragen. Das kann beim Prof sein, bei den Kommilitonen oder auch bei höheren Semestern. Sind die Themen bekannt, so hilft ein Lernplan, die Themen sinnvoll zu gliedern und die benötigte Zeit einzuteilen. Während der Lernphase sollten alle störenden Einflüsse vermieden werden. Das gilt für Lärm und einen unordentlichen Arbeitsplatz genauso wie für störende Gedanken. Denn eine hohe Aufmerksamkeit begünstigt eine hohe Lernleistung. Wichtig sind auch Pufferzeiten, in denen man ein Thema intensiver bearbeiten kann; seine Aufzeichnungen neu zusammenfasst oder das Gelernte einmal mehr wiederholt. Durch häufiges Wiederholen kann das Wissen besser gespeichert und abgerufen werden. Die Lernpausen unterstützen diesen Prozess und dienen einem weiteren Zweck: Der Motivation. Hat man sein Tagesziel erreicht, welches realistisch gewählt sein sollte, dann motiviert das für die nächste Lerneinheit. Und wenn die Prüfung ansteht, hat man genug Vertrauen in die eigene Kompetenz um zu sagen: „Ich schaffe das!“


Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper

Neben einer positiven Einstellung und einem strukturierten Lernplan ist auch sportliche Betätigung hilfreich, um Stresshormone abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin die Prüfungsangst durch Entspannungstechniken abzubauen. Entsprechende Kurse werden auch teilweise an der Uni angeboten. Durch die Übungen kann man die negativen Gedanken und die körperlichen Reaktionen durchbrechen.

Auch Sport und Entspannungstechniken können mehr Lebensqualität schenken.                  (Foto: Sergejs Rahunoks - Fotolia)
Auch Sport und Entspannungstechniken können mehr Lebensqualität schenken. (Foto: Sergejs Rahunoks – Fotolia)

 

  • Autogenes Training
    Durch diverse Übungen lernt man, Körperteile und Körperfunktionen bewusst wahrzunehmen und mittels Empfindungen zu beeinflussen. Durch diese Konzentration werden äußere wie innere Reize ausgeblendet, sodass Körper wie Geist fokussiert sind und zur Ruhe kommen.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
    Bei dieser Methode werden die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt. Ein besonderes Augenmerk liegt auf dem Unterschied der Empfindungen. Dies führt zu einer körperlichen wie geistigen Ausgeglichenheit.
  • Yoga
    Beim Yoga werden bestimmte Übungen konzentriert und wiederholt durchgeführt sowie aktive Atemübungen erlernt. Hierdurch werden ein gutes Körpergefühl und eine intensive Entspannung erreicht.

 

Therapeutischer Rat manchmal unumgänglich

Häufig helfen Gespräche mit Freunden, Sport und die richtige Vorbereitung, um die Angst in den Griff zu bekommen. Ist die Angst jedoch unverhältnismäßig stark und häufig, tritt sie auch bei „unwichtigen“ Prüfungen auf und ist sehr belastend für den Betroffenen, dann ist es empfehlenswert, therapeutischen Rat zu holen. Je nach Problemstellung und Persönlichkeit können verschiedene therapeutische Ansätze gewählt werden. Einige werden hier kurz umrissen:

  • Verhaltenstherapeutische Ansätze
    Der Grundgedanke ist, dass die Angst in bestimmten Situationen erlernt ist. Um diese Angst zu „verlernen“, werden in gedanklich nachgespielten Prüfungssituationen die Ängste systematisch und gezielt durch Entspannungsreaktionen ersetzt. So werden die körperlichen und geistigen Reaktionen bei der Prüfung vermindert und der Betroffene kann sich auf die Prüfung konzentrieren.
  • Gesprächstherapie
    Der Betroffene wird bei der Gesprächstherapie ermuntert seine Gefühle und Bedürfnisse in der Prüfungssituation zu formulieren. Der Therapeut nimmt diese auf und reflektiert sie zurück. So werden dem Betroffenen seine Gefühle und Bedürfnisse klar vor Augen geführt und er kann konkret danach handeln.
  • Kognitive Ansätze
    Hier stehen die Gedanken in angstauslösenden Situationen im Vordergrund. Die Grundeinstellung wird thematisiert und durch förderliche prüfungsbezogene Einstellungen ersetzt. Statt „Ich schaffe das nicht“ heißt es dann „Ich habe mich ausreichend vorbereitet und es gibt daher keinen Grund, warum ich es nicht schaffen sollte.“


Und dann Feiern!

Ist die Prüfung bestanden, egal mit welcher Note, dann ist das ein Grund zum Feiern, z.B. mit einem schönen Abend bei Freunden oder einem Wochenendtrip. Die Belohnung ist verdient und motiviert für die nächste Prüfung; denn nicht die äußeren Umstände sind verantwortlich für die Leistung, sondern man selbst.

 

Von Annette Lüdecke
Apothekerin und Volontärin aus Stuttgart